පරෙස්සමට තෙල් කන හැටි මෙන්න...!

තෙල් සහ මේදය අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ආහාර කොටසකි. නමුත් අද අසන්නට ලැබෙන බෝනොවන රෝග බොහෝමයකට හේතුව වැරැදි ලෙස මේදය භාවිතයට ගැනීමයි. දිනෙන් දින ඉහළ යන අධි කෙලොස්ටරෝල්, අධිරුධිරපීඩන, හෘදයාබාධ, ආඝාතය, අංශභාගය වැනි රෝග වළක්වාගන්නට නම් කළයුතු තෙල් සහ මේදය අත්හැරීම නොව පරෙස්සම් සහිතව මඳ පමණින් ආහාරයට ගැනීමයි. මේදය අපේ සිරුරට නැතිවම බැරි නිසා පරෙස්සමෙන් එය ආහාරයට එක්කර ගතයුතු ආකාරය ගැන සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ පෝෂණ අංශය පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙලෙසටයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගතකිරීම උදෙසා මේදය භාවිතා කළ යුතු ආකාරය (අවුරැදු දෙකේ සිට ඉහළට)

• දිනකට ශරීරයට අවශ්‍ය මුළු ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 15% - 30% අතර ප්‍රමාණයක් ලබාගත යුත්තේ මේදයෙනි.
• සංතෘප්ත මේද ආහාර මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය, දිනකට අවශ්‍ය ශක්තියෙන් 10% නොඉක්මවිය යුතුය.
• ඔමේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල දෙවර්ගයම ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙකකි. මෙම මේද අම්ල දෙවර්ගයම නිවැරදි අනුපාතයකින් යුතුව ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එමෙන්ම කළලයේ නිසි වර්ධනයට මෙන්ම මිනිස් සිරුරේ ස්නායු, රුධිර වාහිණී, බහිස්ශ්‍රාවිය සහ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිවල මනා වර්ධනය හා ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා මෙම මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වෙයි. බහු අසංතෘප්ත (ඔමේගා 3 සහ 6) මේදය මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය, දිනකට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 6-11% පමණ විය යුතුය.
• ට්‍රාන්ස් මේදය මගින් සපයන මේදය දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 1% නොඉක්මවිය යුතුය.
• මේදයෙන් ලබාගන්නා ශක්තියෙන් ඉතිරි කොටස් ලබාගත යුත්තේ ඒක අසංතෘප්ත මේද මගිනි.
• ආහාර මගින් දිනකට ලබාගන්නා කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය මිලි ග්‍රෑම් 300 වඩා අඩු විය යුතුය.
• බහු අසංතෘප්ත හා සංතෘප්ත මේදය පරිභෝජනය දළ වශයෙන් සමාන විය යුතුය.
• ආහාරයේ අඩංගු බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා 6 සහ බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා 3 අතර අනුපාතය 4:1 විය යුතුය.

නිවැරදි ලෙස මේදය ආහාරයට එක්කර ගන්න හැටි

• ඔබගේ ආහාරය සඳහා මේදය එකතුකර ගැනීමේදී පහත ආකාරයට හුරුපුරුදු වීම, නිරෝගී දිවිපෙවෙතකට උපකාරී වෙයි. ශ්‍රී ලංකිකයන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන මේද ප්‍රභවය පොල්ය. මෙය පොල් කිරි හා පොල් තෙල් ලෙසද භාවිතා කෙරේ. ළමයින්, යොවුන්වියේ පසුවන අය, ගර්භණී මාතාවන් හා කිරිදෙන මව්වරුන්ගේ ආහාරයට පොල් හා පොල් කිරි අඩංගු කිරීමෙන් ආහාරයේ ශක්ති ජනක භාවය වැඩිවේ. පස් දෙනෙකුගෙන් යුත් පවුලකට දිනකට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පොල් ගෙඩියක් භාවිතා කිරීම සුදුසුය.
• කජු, රටකජු, කොට්ටන්, වට්ටක්ක ඇට, තල හෝ අලිගැට පේර භාවිතය මගින් දිනකට අවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය ලබාගත හැකිය.
• ඔබගේ ආහාර වේලෙහි විශේෂයෙන් තෙල් සහිත මාළු වන බලයා, සාඩින්, හුරුල්ලා සහ මැකරල් වැනි මාළු අඩංගු කරගැනීම සුදුසුය.
• ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් හා බඩඉරිඟු තෙල් අසංතෘප්ත තෙල් බහුල තෙල් වර්ගවේ. මෙම අසංතෘප්ත තෙල් වර්ග යොදාගෙන නිපදවන මේද තැවරුම්වල ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වන ඔමේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල අඩංගු වේ. එබැවින් මෙම මේද තැවරුම් බටර්වලට වඩා ගුණදායකය.
• මේද තැවරුම් තෝරාගැනීමට පෙර හැමවිටම එහි ඇති ට්‍රාන්ස් මේදයේ ප්‍රතිශතය ලේබලය කියවා දැනගන්න. 1% වඩා අඩු ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු නිෂ්පාදන පමණක් භාවිතයට සුදුසු වේ.
• කිරිවල සංතෘප්ත මේදය බහුලව ඇති බැවින්, වැඩිහිටි අයට, අවුරුදු 2 වැඩි අධි බරැති ළමුන්ට හා හෘද රෝග වැළඳීමේ අවදානමින් සිටින අයට මේදය අඩු හෝ මේදය රහිත කිරි හෝ කිරි ආහාර (මේදය අඩු යෝගට්) යෝග්‍ය වේ.
මේ ගැනත් පරිස්සම්වන්න!
• කේක්, ප්‍රේස්ට්‍රි, රෝල්ස්, බිස්කට් හා කට්ලට් වැනි කෙටි ආහාරවලද ගැඹුරු තෙලෙහි බදින ලද ක්ෂණික ආහාරවලද ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු වියහැකි බැවින් එම ආහාර භාවිතයද සීමා කළයුතුය.
• කුකුළු මස් පිස ගැනීමේදී මස්වල අඩංගු සම සහ අනෙකුත් මේද කොටස් ඉවත් කළ යුතුය.
• සොසේජස්, මීට් බෝල්ස්, හැම්, බේකන් වැනි පිරිසැකසුම් කරන ලද මාංශමය ආහාර භාවිතය සීමා කළ යුතුය.
• ආහාර තෙම්පරාදු කරගැනීම සඳහා තෙල් ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් යොදා ගත යුතුය (අසංතෘප්ත තෙල් වර්ගයක් නම් වඩාත් යෝග්‍ය වේ.)
• ගැඹුරුතෙලේ බදින ලද ආහාර භාවිතය සීමා කළයුතුය. පොල් තෙල් හැර අනෙකුත් තෙල් වර්ග භාවිතා කර ගැඹුරු තෙලේ බැදගැනීම සිදුකරන්නේ නම් එම තෙල් නැවත නැවත භාවිතයට සුදුසු නොවේ.
• නොඇලෙන බඳුන් (Non Stick) භාවිතය මගින් තෙල් භාවිතය සීමා කළහැක.
• ඇසුරුම් කරන ලද ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබලයේ අන්තර්ගත පෝෂක පිළිබඳ තොරතුරැ කියවන්න. සංතෘප්ත මේදය අධික හෝ ට්‍රාන්ස් මේදය අධික ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න.
• තෙල් අඩංගු ශක්ති ජනක ආහාර ළදරුවන් සහ ළමයින් සඳහා අතිරේක ආහාර ලෙස යොදා ගතහැකි අතර දිනකට අවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණය නොඉක්මවන ලෙස ලබා දිය යුතුය.

 සෞඛ්‍ය පෝෂණ තොරතුරු