2020 නව වසරේ ඉස්පිරිතාලෙට බායි කියමු!

ගියදේ ගියා. ගිය අවුරුද්දේ කීපාරක් නම් ඉස්පිරිතාලෙට, දොස්තර ළඟට ගියාද? දැන් මේ අලුත් අවුරුද්දේවත් දොස්තර ළඟට නොයා නිරෝගී සිරුරක් ජීවන රටාවක් පවත්වා ගෙන යමුද? ඒක හරිම ලෙහෙසියි. මෙන්න කරන්න ඕනෑ දේ.

1. උදෑසන ආහාරය නිවැරැදිව ගැනීම
කාර්යබහුල ජීවිතයක් ගතකරන බැවින් බොහෝ අය, උදෑසන ආහාරය මගහැරීමට හෝ සුළු ආහාරයකින් ලහිලහියේ කුස පුරවාගැනීමට හෝ කටයුතු කරති. මෙම පුරුද්ද එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් නොවේ. හොඳ, සමබර උදෑසන ආහාර වේලක් ගැනීම හේතු ගණනාවක් නිසා වැදගත් වේ. උදෑසන ආහාර වේල මගින්, ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා පණගැන්වීම ආරම්භ වන අතර, දවස පුරා පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාරවලට යොමුවීම වැළැක්වීමට ප්‍රබල හේතුවක් වේ. එමෙන්ම, උදෑසන ආහාරය ගන්නා වැඩිහිටියන්ට, දවස පුරා සක්‍රීයව සහ කාර්යක්ෂමව වැඩකිරීමට හැකියාව ලැබෙන බවද, උදෑසන ආහාරය ගන්නා දරැවන් සාර්ථකව විභාග සහ පරීක්ෂණවලට මුහුණ දෙන බවද පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී ඇත. එබැවින්, උදෑසන ආහාර වේල මගහැරීමෙන් වැළකීම වටිනා පුරුද්දක් ලෙස සැලකිය හැක.

2. ආහාර වේල් සැලසුම් කිරීම
දිනපතා ආහාර වේල් සැලසුම් කිරීමෙන්, දිගුකාලීනව මුදල් මෙන්ම, කාලයද ඉතිරිවීම සිදුවේ. එදිනෙදා ජීවිතය තුළ, ආහාර වේල් සැලසුම් කිරීමටද කුඩා වේලාවක් වෙන්කර ගන්න. එහිදී, ඔබගේ ඉලක්ක, කාර්යයන් සහ අවශ්‍යතා අනුව කටයුතු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට බර අඩුකර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සීනි, මේදය, සහ පිෂ්ඨය අධික ආහාර ගැනීම අඩුකරන්න. ඒ වෙනුවට, ප්‍රෝටීන්, විටමින්, ඛණිජ ලවණ, තන්තු ආදිය බහුල ස්වභාවික සහ නැවුම් ආහාර කරා යොමුවන්න. ආහාර වේල් සැලසුම් කිරීමේදී කුමක් ආහාරයට ගත යුතුද, කුමන වේලාවට ආහාර ගත යුතු ද වශයෙන් ඔබ තුළම ස්වයං පාලනයක් ඇතිවේ.

3. ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කිරීම
හොඳින් ජලය පානය කිරීමෙන්, යහපත් ප්‍රතිඵල ගණනාවක් ඇතිවේ. ඉන් එකක් ලෙස, ශරීරය විජලනය වීමෙන් වැළකීම දැක්විය හැක. එපමණක් නොව, ජලය පානය කිරීමෙන්, ඔබේ බර අඩුකර ගැනීමට ද හැකියාව ලැබේ. ජලය පානයට යොමුවීම නිසා, සීනි සහිත පානයන් වෙත යොමුවීමට ඇති නැඹුරුතාවය අඩුවීමෙන්, ස්ථුලභාවය සහ දියවැඩියාව වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවේ. ඇල් ජලය පානය කිරීමට ප්‍රියමනාප බවක් නැත්නම්, එයට දොඩම්, ලෙමන්, දෙහි, පිපිඤ්ඤා හෝ කොමඩු යුෂ ස්වල්පයක් කලවම් කරගත හැක.

4. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීම
කෝපි හෝ තේ කෝප්ප හිස්කරමින් වාඩිවී සිටින්න එපා. ඒ වෙනුවට, නිතර සක්‍රීයව වැඩකරන්න. ව්‍යායාම කරන්න. එය ඔබගේ ශරීරයට මෙන්ම, මනසටද සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයකි. දවසකට විනාඩි 30ක් පමණ බැගින්, සතියකට දින පහක් ඇවිදීමෙන්, බොහොමයක් බෝ නොවන රෝග ඔබේ දිවියෙන් ඈත්කර තැබීමට හැකියාව ලැබේ. ව්‍යායාම කිරීමට එක දිගට සැලකිය යුතු වේලාවක් වෙන්කිරීමට අපහසු නම් දිනකට කෙටි කාල සීමාවන් කිහිපයක් ලෙස ව්‍යායාම කළ හැක. නැතහොත් අධි තීව්‍ර විරාම පුහුණු වැඩසටහනක් (High intensity interval training or HIIT) කරන්න.

5. අන්තර්ජාලයට විවේකයක් ලබාදීම
දැන් ඉතින් ඇති! ඔබ නිතර Facebook වැනි සමාජ ජාල වෙබ් අඩවි නරඹමින් බොහෝ කාලයක් දිනකට වැයකරනවා නම් අන්තර්ජාලයට මඳක් විවේක දෙන්න. දිනපතා, පරිගණකය සහ ජංගම දුරකථනය භාවිතා නොකරන කාලයක් වෙන්කරගන්න. එමගින්, එම කාලය තුළ, ඇවිදීම, පොතක් කියවීම, අන් අයට උදවු කිරීම වැනි වෙනත් කාර්යයන් කිරීමට ඔබට අවකාශ ලැබෙනු ඇත.

6. අලුත් යමක් ඉගෙන ගැනීම
අලුතෙන් යම් කුසලතාවයක් වර්ධනය කරගැනීම, ඔබගේ මොළය සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරයි. නර්තනය, චිත්‍ර ඇඳීම, ඡායාරෑපකරණය, ලිවීම, වෙනත් භාෂාවක් හැදෑරීම වැනි නව කුසලතාවයක් වැඩිදියුණු කරගැනීමට යොමුවන්න. එමගින්, ඔබ මානසිකව සහ කායිකව වයස්ගතවීම මඳක් ප්‍රමාද වනු ඇත. එමෙන්ම, ඔබේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ද වර්ධනය වනු ඇත.

7. දුම්පානයෙන් වැළකීම
ඔබ දුම්පානය කිරීමට හුරුවී ඇති අයෙක් නම්, එයින් මිදෙන්න. එවිට, ඔබේ ශරීරය නැවත අලුත්වැඩියා කරගනු ඇත. ඔබගේ අන්තිම දුම්වැටියෙන් විනාඩි 20 කට පසු, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය අඩුවේ. ප්‍රමාද වෙන්න එපා. අදම ඔබේ නරක පුරුද්දට නැවතීමේ තිත තබන්න. අවශ්‍ය නම්, ඒ සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ සහාය ඔබට ලබාගත හැක.

8. හොඳින් නිදාගැනීම
හොඳ නින්දකින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ අතිමහත්ය. හොඳ නින්දකට පසු, ඔබ අවදි වන්නේ නැවුම් මනසක්, තියුණු මතකයක්, සහ හොඳ අවධානයක් සමගිනි. එමගින්, අලුත් දේවල් අධ්‍යයනය කිරීමට හැකියාව ලැබේ. එය, දිගුකාලීනව ඔබ හෘද රෝගවලින් ඈත්කර තබනු ඇත. දිනකට පැය 6-8ක් පමණ නිදාගැනීමට හුරැවන්න. සෑම දිනකම, එකම වේලාවන් වලට නිදාගැනීමට සහ අවදිවීමට සැලසුම් කරගන්න.

9. මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම
ශක්තිජනක ව්‍යායාම (Strength training) හෙවත් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව (Resistance training) මගින්, ඔබේ ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය දහනය කර, මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි. එමගින්, ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට පවා, අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වීම සිදුවේ. එපමණක් නොව, ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය හැඩවන අතර, හෘදය සහ අස්ථි ශක්තිමත් සහ නිරෝගී වීම සිදුවේ. එමනිසා අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ශක්තිජනක ව්‍යායාම හෙවත් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව කරන්න.

10. එළිමහනේ සිටින කාලය වැඩිකිරීම
විනාඩි කිහිපයක් හිරු එළිය පතිත වීම ඔබගේ ශරීරයේ විටමින් D මට්ටම ඉහළ යාමට ප්‍රමාණවත් වන අතර එමගින් ඔබේ අස්ථි හා හෘදය නිරෝගී වීම සහ මානසික තත්ත්වය වර්ධනය වීම සිදුවේ. එපමණක් නොව බාහිර පරිසරයේ සිටීම මගින් ඔබගේ ශරීරය චලනය කිරීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිවේ. එමගින්, ඔබ රූපවාහිනියක් හෝ පරිගණකයක් ඉදිරිපිට අක්‍රීයව ගතකරන කාලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුකරගත හැක. හැකි තරම්, එළිමහනේ සිටීමට නාගරික පරිසරය වෙනුවට ස්වභාවික පරිසරයන් තෝරාගන්න. ස්වභාවික පරිසරයක කාලය ගතකරන අය, නාගරික පරිසරයක කාලය ගතකරන අයට වඩා සංසුන් සහ තැන්පත් බව පර්යේෂණයක් මගින්ද තහවුරු වී ඇත.

11. සමබරතාවය රැකගැනීම
ඔබ තරැණ සහ ක්‍රියාශීලී නම් ශරීරයේ හොඳ සමබරතාවයක් තිබීම අනතුරු අවම කරගැනීමට පිටුවහලක් වනු ඇත. ඔබ වයස්ගත කෙනෙක් වුවද හොඳ සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීම මගින් ඇදවැටීමට සහ අස්ථි බිඳීම්වලට ඇති ඉඩකඩ අවම වේ. ඔබගේ වයස කුමක් වුවත් හොඳ සමබරතාවයක් ඇත්නම් එයින් ගම්‍යවන්නේ ඔබේ මාංශ පේශිවල තානය (Tone) හා හෘදය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව සහ ඔබට හොඳ ආත්ම විශ්වාසයක් ඇති බවයි. සමබරතාවය රැකගැනීම සඳහා, නීතිපතා සාමාන්‍ය ව්‍යායාම හෝ යෝග ව්‍යායාම කිරීම කළ හැක. නැතහොත්, ඇවිදීම වුවද ප්‍රමාණවත් වේ.

12. මානසික ඒකාග්‍රතාවය හෙවත් සිහිය පවත්වා ගැනීම
සිහිය පවත්වා ගැනීමට භාවනා කිරීම යොදාගත හැක. මලක් සිඹීම පවා, සිත එකඟ කරගැනීමට හොඳ උපක්‍රමයකි. මනස එකඟ කරගැනීමට ඔබ යොදාගන්නා උපක්‍රමය කුමක් වුවත්, එමගින් මානසික ආතතිය හා ශාරීරික වේදනා සමනය වන අතර ඔබගේ මානසික මට්ටම වැඩිදියුණු වේ. සති අටක කාලයක් සාමාන්‍ය පරිදි භාවනා කිරීමෙන් හැඟීම් ඇතිවීම, ඉගෙනගැනීම සහ මතකය සඳහා අදාළ වන මොළයේ කොටස්වල ක්‍රියාකාරීත්වය වෙනස් වී, වැඩිදියුණු වන බව පර්යේෂණයක් මගින්ද තහවුරු වී ඇත. ඔබ හොඳ මානසික ඒකාග්‍රතාවයක් ඇතිව කරන්නේ නම්, පිඟානක් සේදීම පවා ඔබගේ මානසික සෞඛ්‍යයට යහපත් ප්‍රතිඵල ඇතිකරයි.
උත්සාහ කරලා හිතට අරගෙන ජීවන රටාව අදම වෙනස් කරමු! නිරෝගී වෙමු!!

► සුගත්