50 පැන්නාම හොඳම කෑම!

කට රැකගත්තොත් ජීවිතයද රැකගත හැකි බව සැමදාම අසන්න ලැබෙන සෞඛ්‍ය පණිවුඩයක්. සාමාන්‍යයෙන් වයසට යනකම් නොඉඳ කෑම ගැන විනයක් පවත්වා ගැනීමයි කළයුතු. නමුත් අඩු තරමේ මැදිවියට එළඹි කලදීවත් තමන්ගේ වයසට සුදුසු ආහාර තෝරා ගැනීම වැදගත්. ඉතින් ඔබේ වයස අවුරුදු 50ට වැඩිද? එසේ නම් මෙන්න ඔබ ලබාගත යුතු හොඳම ආහාර.

තන්තු (කෙඳි සහිත ආහාර)
ඔබ වයසට යත්ම ඇතිවිය හැකි මල බද්ධයට, තන්තු අඩංගු ආහාර වන එළවළු, පළතුරු, කඩල, කවුපි සහ මුං වැනි රනිල කුලයට අයත් ඇට වර්ග උපකාරී වේ. ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට සහ ඔබව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර බරකින් තබා ගැනීමට ඒවාට හැකි වේ. ඔබ වයස අවුරුදු 51ක් හෝ ඊට වැඩි පිරිමියෙකු නම්, දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 30ක් පමණ ආහාරයට ගන්න. ඔබ කාන්තාවක් නම් දිනකට ග්‍රෑම් 21ක් පමණ ආහාරයට ගන්න.

පූර්ණ ධාන්‍යමය ආහාර
පූර්ණ ධාන්‍යමය ආහාර හොඳ තන්තු ප්‍රභවයක් වන අතර B විටමින් වලින්ද පොහොසත් වේ. ඔබේ මොළය නිරෝගීව තබා ගැනීමට B–6, B-12 සහ ෆෝලේට් යන සියල්ලම අවශ්‍ය වේ. ඒවායේ කුඩා හිඟයකින් පවා සියුම් වෙනසක් ඇති කළ හැකිය. පූර්ණ ධාන්‍යමය ආහාර වර්ග මගින් හෘද රෝග, පිළිකා සහ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. කුරැට්ට සහිත රතු සහල්, ඕට්ස්, කුරක්කන් සහ මෙනේරි වැනි ධාන්‍ය වර්ග ගැන සැළකිලිමත් වන්න.

ඇට වර්ග
ආමන්ඩ්, වෝල්නට්ස්, කජු, වට්ටක්කා, කොමඩු ඇට සහ කොට්ටං වැනි ඇට වර්ගවලට වයස්ගත වීම පමා කිරීමේ හැකියාවක් ඇත. වයස්ගත වූ විට වැළඳිය හැකි හෘද රෝග, ආඝාතය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, ස්නායු රෝග සහ සමහර පිළිකා වර්ග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන විශේෂ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, මෙම හැපෙන සුළු ආහාරවල අඩංගු වේ. ඊට අමතරව ඒවා ඔබේ මොළයද ආරක්ෂා කරයි.

ජලය
ඔබ වියපත් වනවිට ඔබේ ශරීරයේ ජල ප්‍රතිශතය පහළ බසිනවා පමණක් නොව, ඔබේ පිපාසය දැනීම අඩු වී යාමට පටන් ගනී. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ සිරුර තුළ තරලය අඩු වූ විට, එය ඔබට දැනීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇති බවයි. ජලය අපගේ සෞඛ්‍යයට විවිධාකාරයෙන් බලපෑම් කරයි. එය අපේ සන්ධි ආරක්ෂා කරයි. ශරීර උෂ්ණත්වය පාලනය කිරීමට මෙන්ම, මනෝභාවයට (mood) සහ අවධානයටද (focus) බලපායි. ඔබේ ඉලක්කය දිනකට වතුර වීදුරැ අටක් විය යුතුය.

මාළු
සැමන්, ටූනා පවුලේ මාළු (කෙලවල්ලා, බලයා, ඇටවල්ලා, අලගොඩුවා) සහ හුරුල්ලන් වැනි මේද සහිත මාළු සතියකට දෙවරක් ඔබේ ආහාරයේ අඩංගු විය යුතුය. එයට හේතුව, ඒවායේ ඔමේගා-3 මේද අම්ලය වන DHA ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය ඔබේ මොළයට ඉතා හොඳයි. අඩු DHA මට්ටම සහ ඇල්සයිමර් රෝගය අතර සම්බන්ධක් ඇති නිසා මාළු ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට ගන්න. එවිට ඔබේ මතකය සහ නව දේවල් ඉගෙන ගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරගත හැකිය.

ප්‍රෝටීන් (Lean Protein)
ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර, ඔබ වයසට යත්ම සිදුවන ස්වාභාවික පේශි පරිහානියට එරෙහිව සටන් කරයි. ඔබට හැකි පමණින් ප්‍රෝටීන් පවුඩර් වෙනුවට බිත්තර, මේද රහිත මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි “නියම” ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර භුක්ති විඳින්න.

කිරි ආහාර
කිරිවල ඇති කැල්සියම් ඔබේ අස්ථි නිරෝගීව තබා ගනී. ඔබ වයසට යත්ම, ඇතිවිය හැකි ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, මහා බඩවැලේ පිළිකා සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානමද අඩු කරයි. වයස අවුරුදු 50න් පසු ඔබට දිනකට කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1,200ක් අවශ්‍ය වේ. ඒ සඳහා ඔබට මේද රහිත හා අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගත හැකිය. ඔබේ කැල්සියම් ඉලක්කය සඳහා කිරි, චීස්, යෝගට් පමණක් නොව කොළ පැහැති එළවළු වර්ග, තිබ්බටු, දොඩම්, නාරං, වියළි මිදි, පැෂන් සහ දිවුල් වැනි විකල්ප ගැනද සිතන්න.

රතු සහ තැඹිලි පාට පළතුරු සහ එළවළු
කොමඩු, ස්ට්‍රෝබෙරි, තක්කාලි, රතු සහ තැඹිලි බෙල් පෙපර්, මෙම පළතුරු සහ එළවළු ලයිකොපීන් නම් ස්වාභාවික සංයෝගයකින් පොහොසත්ය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එය අඩංගු ආහාර වලින් සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි අතර ආඝාත වලින්ද ඔබව ආරක්ෂා කරන බවයි.

තද කොළ පැහැති එළවළු
ඔබේ ඇස් නිරෝගීව තබා ගැනීම සඳහා නිවිති, සාරණ, තම්පලා වැනි එළවළු වර්ග සහ ගොටුකොළ, මුඟුණුවැන්න, තෙබු, කතුරු මුරුංගා, නීරමුල්ලිය, පැෂන් වැනි කොළ වර්ග ආහාරයට ගන්න. එමෙන්ම ඔබට වැල් පෙනෙල, හාතවාරිය, කෝවක්කා, මොණර කුඩුම්බිය වැනි දේවල් කොළකැඳ හැටියට ද ආහාරයට ගත හැකිය. ඒවායේ අඩංගු ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් ඇසේ සුද ඇතිවීම වළක්වන අතර අක්ෂි පරිහානිය (macular degeneration) ඇතිවීමේ අවදානමද අඩු කළ හැකිය. අවම වශයෙන් ඉහත සඳහන් දෙයින් දිනකට එක් වර්ගයක්වත් අනුභව කරන්න. ඔබ වයසට යත්ම සිදුවිය හැකි මතකය අඩුවීම, සිතීම සහ විනිශ්චය මන්දගාමී වීමද වළක්වා ගත හැකි වේ.        

කුළුබඩු
කුළුබඩු ඔබේ ආහාර රසවත් කිරීමට අමතරව වඩා වැඩි යමක් කරයි. කුළුබඩුවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර ඒවා ඔබට වසර ගණනාවක් පුරා නිරෝගීව සිටීමට උපකාරී වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සුදුළූණු ඔබේ රුධිර නාල විවෘතව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. කුරුඳු ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (රුධිර මේද) අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කහ ඔබව මානසික අවපීඩනයෙන් හා ඇල්සයිමර් රෝගයෙන් ආරක්ෂා කරන අතර පිළිකා නාශකයක්ද විය හැකිය. හැමවිටම නැවුම් හෝ වියළන ලද කුළුබඩු භාවිතා කරන්න. නමුත් ඔබ කුළුබඩු වලින් සාදන ලද අතිරේක ආහාර (supplements) ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න
- Healthy-aging