ප්‍රතිශක්තිය බාලකරන කොටිසෝල්
ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ප්‍රශස්ත ලෙස ක්‍රියාත්මකව පැවතීම කොවිඩ් රෝගය වැළඳීමෙන් බේරීමට මෙන්ම එන්නත්කරණයේදී ඉහළ ප්‍රත්ශක්තිකරණ හැකියාවක් සිරුර තුළ නිර්මාණය වීමට ඉතාම වැදගත් වේ. විවිධ හේතු නිසා කොටිසෝල් නමින් හඳුන්වන හෝමෝනයේ ඉහළ රුධිර සාන්ද්‍රණයක් නිරන්තරයෙන් පැවතීම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය දුර්වල කිරීමට හේතුවේ. තවද වියපත් වීම වේගවත් කිරීමට හා බෝ නොවන රෝග ඇතුළු සෞඛ්‍ය ගැටලු ගණනාවක් නිර්මාණය කිරීමට නිරන්තරව පවතින ඉහළ කොටිසෝල් සාන්ද්‍රණය හේතුවේ. ශරීරය තුළ කොටිසෝල්වල කාර්යභාරය පිළිබඳ දැනුවත්වීම හා අනවශ්‍ය ලෙස කොටිසෝල් සාන්ද්‍රණය ඉහළ යාමට හේතුපාදක වන සාධක පිළිබඳ අවබෝධ කර ගැනීම ඉතාම ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම හෝමෝනයේ රුධිර සාන්ද්‍රණය අනවශ්‍ය ලෙස ඉහළ යාම පාලනය කිරීමට ගතයුතු ක්‍රියාමාර්ග හඳුනාගැනීම හා එම ක්‍රියාමාර්ග ජීවන රටාව තුළට අන්තර්ග්‍රහණය කර ගැනීම සෞඛ්‍යමත් දිගු දිවියක් ලබාගැනීමට අතිවිශාල දායකත්වයක් සපයනු ඇත.
වකුගඩු ආශ්‍රිතව ඇති අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථිවලින් මෙම කොටිසෝල් නම් වූ හෝමෝනය ස්‍රාවය කරනු ලබන අතර ශරීරයේ ග්ලූකෝස්, මේද හා ප්‍රෝටීන කළමනාකරණයට අවශ්‍ය වේ. එමෙන්ම හදිසි අවශ්‍යතාවකදී හා කායික හෝ මානසික ආතති තත්ත්වයක් ඇතිවූ අවස්ථාවකදී ඒ තත්ත්වවලට මුහුණදීමට කය හා මනස සූදානම් කිරීමට මෙම හෝමෝනය උපකාරී වේ. දිගින් දිගට පවතින කායික හෝ මානසික ආතති තත්ත්වයන් පැවතීම හා ඍණාත්මක චිත්ත වේග වන කෝපය, භය, වෛරය, ඊර්ෂ්‍යාව, දුක, පසුතැවීම නිතර නිතර ඇතිවීම රුධිරයේ කොටිසෝල් මට්ටම ඉහළ අගයක පැවතීමට හේතු වේ. සීනි, පිටි හා තෙල් අධික ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය, ස්ථුලභාවය, ව්‍යායාම මඳ බව, නින්ද නොයෑම, කොටිසෝල් අනවශ්‍ය ලෙස ඉහළ යාමට බලපාන හේතු කිහිපයකි. වයස් ගතවීමත් සමඟ රුධිරය තුළ පවතින කොටිසෝල් ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් ඉහළ යන අතර අවුරුදු 80ක් පමණ වනවිට 20සිට 80 දක්වා වූ ප්‍රමානයකින් වැඩිවීම සිදුවේ. කොටිසෝල් ස්‍රාවය වීම පාලනය කරනු ලබන්නේ මොළය තුළ ඇති හයිපොතැලමසය හා පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය මගිනි. දිගින් දිගටම ඉහළ කොටිසෝල් ප්‍රමාණයකට නිරාවරණය වන විට හයිපොතැලසයට හානි පැමිණෙන අතර හෝමෝනය ස්‍රාවය වීම පාලනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය බිඳ වැටීමෙන් විෂම චක්‍රයක් ස්ථාපනය වී කොටිසෝල් තව තවත් ඉහළ යාමේ පසුබිම නිර්මාණය වේ.
අවශ්‍යතාවය ඇති වූ විට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට කොටිසෝල් ස්‍රාවය වීම අපගේ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය වන නමුත් පමණ ඉක්මවා නිරන්තර කොටිසෝල් රුධිර සාන්ද්‍රණයක් පැවතීම ඉතාම අහිතකර ප්‍රතිඵල ඇති කරයි. අවයව අතර තෙල් තැන්පත්වීම වැඩිවීම, ස්ථුලභාවය ඇතිවීම, මාංශ පේශි ක්ෂ්‍ය වීම, අස්ථිවල දෘඨභාවය අඩුවීම, අධික රුධිර පීඩනය ඇතිවිම, දියවැඩියා රෝගය හට ගැනීම, හදවත් රෝග ඇතිවීම, ලිංගික බෙලහීනතාවය ඇතිවිම, මානසික රෝග ඇතිවීම, ආහාර ජීර්ණ අපහසුතා ඇතිවීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම මගින් නිතර ආසාදනවලට ගොදුරුවීම, සම වියපත් වීම, පිළිකා ඇතිවීමට ඇති හැකියාව ඉහළ යාම හා නින්දට බාධා ඇතිවීම හා සමස්තයක් ලෙස ජීවිතයේ ගුණාත්මක බව අඩුවීම සිදුවේ. සිරුර ආශ්‍රිතව නිරන්තරයෙන් පවතින ඉහළ ඔක්සිකාරක ආතතියක් හා නිදන්ගත ඉන්නලමේෂන් තත්ත්වයක් නිර්මාණය වීමෙන් වියපත් වීමේ සීඝ්‍රතාවය ඉහළ යාම අනවශ්‍ය ලෙස ඉහළ කොටිසෝල් සාන්ද්‍රණයක් පැවතීමෙන් ඇතිවන තවත් ගැටලුවකි. ඇති කරනු ලබන ප්‍රශ්න සමුදාය පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමේදී අනවශ්‍ය ලෙස කොටිසෝල් ඉහළ යාම පාලනය කර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය මොනවට පැහැදිලි වේ. මේ සඳහා යෝජනා කළ හැකි ක්‍රියාමාර්ග පහත දක්වා ඇත.
• ප්‍රමාණවත් රාත්‍රි නින්දක් ලබාගැනීම: කෝටිසෝල් වැඩිවූ විට නින්ද අඩුවන අතර හොඳින් නිදාගත් විට කෝටිසෝල් අඩුවේ. දිනකට පැය 7-8 රාත්‍රී නින්දක් ලබාගන්න. හිරු බැස ගිය පසු දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය නොවීම, රාත්‍රී කාලයේදි මනස ව්‍යාකූල වන දේ සිදු නොකිරීම, සවස් කාලයෙන් පසු කැ‍ෆේන් අඩංගු දෑ භාවිතා නොකිරීම, කල්වේලා ඇතිව යහනට යාම හා ඝෝෂාකාරී බව වළක්වා ගැනීම සුව නින්දක් ලැබීමට උපකාරී වේ.
• නිශ්චිත කාල සටහනකට අනුව ම්‍යම තිවුරතාවයෙන් ව්‍යායාම කිරීම: අවම වශයෙන් දිනකට විනාඩි 30ක් බැගින් දින පහක් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, නැටීම, පිහිනීම වැනි ස්වායුක ව්‍යායාමවල නියැලීම.
• මානසික ආතතිය ඇතිවීම පාලනය හා ආතතියක් ඇතිවූ විට ක්ෂණිකව පාලනය කර ගැනීම: ආතතිය ඇතිවීම පිළිබඳ සිහිය පිහිටුවා ගැනීම මගින් ආතතිය ඇතිවීමට බලපාන සාධක කල්තියා හඳුනාගෙන එම සාධක මගහැර සිටීමට හැකියාව ලැබේ. මෙය ආතති සතිමත් බව ලෙස හඳුන්වයි (Stress Minddulness)
• සැහැල්ලු බව ඇතිකර ගැනීම: ශ්වසන ව්‍යායාම හෝ යෝග ව්‍යායාම සඳහා සුළු කාලයක් හෝ වෙන්කර ගැනීම, කලාත්මක දේ නිර්මාණය සහ රසවින්දනය, සොබා සෞන්දර්යය නැරඹීම හා එළිමහනේ සැරිසැරීම, සිරුර සම්බාහනය කරගැනීම හා භාවනා කිරීම ගත හැකි ක්‍රියාමාර්ග කිහිපයකි.
• විනෝදයෙන් සිටීම: සිනාසීමට අවස්ථාව උදාකර ගැනීමට විනෝදාත්මක වැඩසටහන් නැරඹීම හෝ සහභාගීවීම, සගයන් සමග හෝ කුඩා දරුවන් සමග විනෝද වීම, සුරතල් සතුන් ඇතිකිරීම හා සතුන් සමග සෙල්ලම් කිරීම. එළිමහනේ ක්‍රීඩා කිරීම ආදිය යෝජනා කළ හැකි ක්‍රියාකාරකම් වේ.
• පීඩාකාරී නොවන අන්තර් පුද්ගල සම්බන්ධතා ඇතිකර ගැනීම: පවුල හා යහළුවන් අතර ඇති සම්බන්ධතා විටෙක සතුට ඇතිකිරීමටත් විටෙක ආතතිය ඇති කිරීමටත් හේතු වේ.
• ඍණාත්මක චිත්ත වේග පාලනය කර ගැනීම: වෛර සිතුවිලි ඇතිවීම පාලනය කරගැනීමෙන් හා ඇතිවූ සිතුවිලි නිසි ලෙස කළමනාකරණය කර ගැනීමෙන් කොටිසෝල් ඉහළයාම පාලනය කළ හැකි බව පෙන්වා දී ඇත. චිත්ත වේග ඇතිවීමට හේතු දැකීම, චිත්ත වේග ඇතිවීම දැකීම හා චිත්ත වේග කළමනාකරණයට අවශ්‍ය ජීවන කුසලතා ප්‍රගුණ කිරිම මේ සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
• අධ්‍යාත්මික කටයුතුවල නියැලීම: ආගමික වත්පිළිවෙත් පැවැත්වීම, ආගමික ගායනා සිදුකිරීම, භාවනා ක්‍රම අනුගමනය කිරීම උදාහරණ ලෙස දැක්විය හැක.
• ස්ථුලභාවය පාලනය: ශරීරය ස්ථුල වනවිට කොටිසෝල් ස්‍රාවය වීම වැඩිවන අතර කොටිසෝල් වැඩිවන විට ශරීරය ස්ථුල වේ. ආහාර පාලනය ව්‍යායාම කිරිම, යහපත් නින්ද හා නිරාහාරව සිටීමේ ක්‍රම අනුගමනය කිරීම ප්‍රධාන ක්‍රියාකාරකම් වේ.
• ආහාර පාලනය: සීනි, පිටි හා තෙල් ආහාර සීමා කළයුතු අතර විවිධ වර්ණයේ එළවළු හා පළතුරු පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය. රනිල වර්ග, ඇට වර්ග, බීජ වර්ග, ග්‍රීන් තේ, කළු චොකලට්, කහ, කුරුඳු, අස්වගන්ධ ඔමේගා 3 මේද අම්ල ආදිය කොටිසෝල් පහත හෙළීමට උපකාරී වේ.
• වේගාස් ස්නායුව උත්තේජනය: ස්වසන ව්‍යායාම සිදුකිරීම, කන්පෙත්ත සම්බාහනය කිරීම, සංගීතයට දැහැන්ගත වීමා, භාවනා කිරීම ආදී ක්‍රියාමාර්ග මගින් වේගාස් ස්නායුව ප්‍රධාන ප්‍රත්‍යානුවේගී ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය වේ. එය කොටිසෝල් පහත හෙළීමට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
අනවශ්‍ය ලෙස කොටිසෝල් ඉහළ යාම පාලනය එදිනෙදා දිවිය තුළ සිදුවන අඛණ්ඩ ක්‍රියාකාරීත්වයක් වන අතර ඉතාම ප්‍රයෝජනවත් සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධන හා ආයු වර්ධන ක්‍රියාවක් බව යළි යළිත් අවධාරණය කළ යුතුය.
වෛද්‍ය ජගත් ඇල්විටිගල