වයසට ගියා කියල නෑ: ව්‍යායාම අවශ්‍යමයි
දැන් ඉතින් අපි වයසයිනේ. මොන ව්‍යායාමද? ඔය තරුණ කෙල්ලෝ කොල්ලන්ට නම් ඔය ව්‍යායාම හොඳයි....
මැදිවියේ පසුවන බොහෝ දෙනකුගේ මතය වන්නේ මෙයයි. විශේෂයෙන් මැදිවියේ පසුවන පිරිමි පාර්ශ්වය තම මිතුරන් හා එක්ව යම් අයුරකින් ව්‍යායාම කළද එම වයසේ පසුවන කාන්තාවෝ ව්‍යායාමවල නිරත වීමට මැලි වෙති. ඇතැම්හු එය "තම වයසට නොගැලපෙන දෙයක්" යැයි සිතමින් ව්‍යායාම්වල නිරත වීමට ලැජ්ජා වෙති. නමුත් ව්‍යායාම පොදුවේ කළ යුතු දෙයකි. ළදරුවාගේ සිට වැඩිහිටි මහල්ලා දක්වා ව්‍යායාම කිරීම අඩු වැඩි වශයෙන් කළ යුතු වේ.
“ව්‍යායාම අපි කවුරුත් කළ යුතු දෙයක්. නමුත් ඒ ව්‍යායාම කිරීමේදී කළ යුතු ප්‍රමාණයන්ගේ වෙනස්කම් තියෙනවා. ඒ වගේම දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි රෝගී තත්ත්වයන් ඇතිවිටදී ව්‍යායාම කිරීම නොකළ යුතු යැයි යන මතය වැරදියි. නමුත් එවැනි රෝගීන් ව්‍යායාම කළ යුතු වන්නේ වෛද්‍ය උපදෙස් මත ලබා දෙන ප්‍රමාණවලට අනුවයි. ඒ අනුව කාන්තා, පුරුෂ, බාල, මහළු, තරුණ හැමෝම ව්‍යායාම කළ යුතු අතර එමගින් තම සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි වැඩියි." යැයි සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ බෝ නොවන රෝග ඒකකයේ ක්‍රීඩා හා ව්‍යායාම පිළිබඳ ලේඛකාධිකාරී වෛද්‍ය ලක්මින්දි ගුණතිලක මහත්මිය දේශයට අදහස් දක්වමින් පැවසීය.
වර්තමානයේදී නගරාසන්න ප්‍රදේශවල හතු පිපෙන්නා සේ කායවර්ධන මධ්‍යස්ථාන විවෘත වෙමින් පවතී. මේවායේ පවතින තරගකාරී රටාවත් සමඟ අඩු වැඩි වශයෙන් ඒවාට යන පිරිසද වර්ග කෙරේ. ව්‍යායාම උපකරණ වැඩි වශයෙන් පවතින, සුඛෝපභෝගී රටාවට නිර්මාණය කළ කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානවලට වැඩි වශයෙන් පිරිස එකතු වෙති. නමුත් ව්‍යායාම කිරීම සඳහා කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානවලටම යාම අනිවාර්ය නොවේ.
“ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් කතා කිරීමේදී මූලික වන්නේ භෞතික ක්‍රියාකාරකම් (Physical activity). එදිනෙදා අපේ මාංශපේශීවල ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කරවන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මේ සඳහා ඇතුළත් වෙනවා. ගෙදර දොරේ, වත්තපිටියේ වැඩ කිරීමෙන් ඇඟට ලබා දෙන ව්‍යායාමද මෙයට අදාළ වෙනවා." යැයි වෛද්‍ය ලක්මින්දි ගුණතිලක මහත්මිය පැවසීය.
මෙලෙස ක්‍රියාකාරකමක් ලෙසින් කරනු ලබන ව්‍යායාම කොටස් හතරකට බෙදිය හැකිය. එයින් පළමු ව්‍යායාමය වන්නේ අපගේ හුස්ම ගන්නා වේගය වැඩි කොට හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමයි. එය මුළු ශරීරයටම ලබා දෙනු ලබන ව්‍යායාමයකි. උදාහරණ ලෙසින් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, වේගයෙන් ඇවිදීම වැනි ක්‍රියා මගින් ශරීරයට ව්‍යායාම ලබාගත හැකිය. ඒ වගේම තවත් කොටසක් වන්නේ මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කර ගැනීමයි. එමගින් අපගේ මස්පිඬුවල ශක්තිය වැඩි කරගත හැකිය. තවත් කොටසක් වන්නේ අපගේ ශරීරයේ සමතුලිතභාවය ඇතිකර ගැනීමයි. මාංශපේශිවල ඇදීමේ ක්‍රියාවලියද එක්තරා ව්‍යායාමයකි. මේ වර්ග කිහිපයම අපගේ ව්‍යායාමවලට අඩු වැඩි වශයෙන් ඇතුළත් කළ යුතු වේ. විශේෂයෙන්ම හෘද ස්පන්දනය වැඩි කිරීම සහ මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය අනිවාර්යෙන්ම කළ යුතු වේ. “මෙම ව්‍යායාම කළ යුතු ප්‍රමාණයන් සම්බන්ධයෙන් ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයත් සඳහන් කරලා තියෙනවා. ඒ අනුව හෘද ස්පන්දනය වැඩි කිරීමේ ව්‍යායාම සතියකට මිනිත්තු එකසිය පනහක් අවම වශයෙන් කළ යුතු වෙනවා. අඩුම වශයෙන් දිනකට මිනිත්තු තිහක්වත් දින පහක් කළ යුතු වෙනවා. ඊට වැඩි වශයෙන් ව්‍යායාම කළ හැකි කෙනකු වේ නම්, එයද ගැටලුවක් වන්නේ නැහැ. මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කරනු ලබන ව්‍යායාම අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක් කළ යුතු වෙනවා." යැයි වෛද්‍ය ලක්මින්දි ගුණතිලක මහත්මිය පැවසීය.
ඒ අනුව ප්‍රධාන ව්‍යායාම වර්ග දෙක වන හෘද ස්පන්දනය වැඩි කිරීමේ ව්‍යායාම සහ මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම කිරීමට කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානයකට යාම අවශ්‍ය නොවේ. සතියකට මිනිත්තු 150ක් අවම වශයෙන් කළ යුතු ව්‍යායාම ඔබේ නිවෙසේ සිටම කළ හැකිය. ඒ අනුව ගෙවත්තේ එහාට මෙහාට ඇවිදිය හැකිය. කුඩා දරුවන් සමඟ සෙල්ලමට දිවිය හැකිය. පාපැදියක් ඇත්නම් එය පැදිය හැකිය. එයද ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයකි. වත්තපිටියේ මහන්සි වෙමින් දහඩිය දමමින් වැඩ කළ හැකිය. ඇඟ වෙහෙස කිරීමෙන් අපගේ ශරීරයට ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබේ. බොහෝ කාන්තාවන් අසල ඇති වෙළෙඳසලට යන්නේද ත්‍රීරෝද රථයකිනි. නමුත් ඒ වෙනුවට එදිනෙදා පා ගමනින් යාමෙන්ද ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබාගත හැකිය. බර ඉසිලීම සඳහා කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානයකට යාම අවශ්‍ය නොවේ. ඒ සඳහා අපගේ ශරීරයේ ස්කන්ධය ප්‍රයෝජනයට ගෙන මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කළ හැකිය.
මීට අමතරව ව්‍යායාම සඳහා ඉතා අඩු මුදලකට වෙළෙඳපොළෙන් ලබාගත හැකි බෝල, බෑන්ක් ඇත. අතේ ඇති මුදලට අනුව එවැනි දෙයක් මිලදී ගෙන නිවෙසේ සිටම ව්‍යායාමවල නිරත වීමටද හැකිය. තමන්ගේ ශරීරයේ ස්කන්ධය අනුව නිවෙසේ සිටම පොඩි වේලාවක් ඒ සඳහා වෙන්කර ගනිමින් ව්‍යායාම කළ හැකි වේ. නමුත් තමන් කරන ව්‍යායාම සඳහා දැනුවත් වීමක් අවශ්‍ය වෙයි. ව්‍යායාම කිරීමට දවසේ නිශ්චිත වේලාවක් අවශ්‍ය වන්නේ නැත. තමන්ට පහසු වෙලාවක ව්‍යායාම කළ හැකිය. නමුත් දහවල් කාලයේදී ව්‍යායාම කිරීම එතරම් පහසු නොවේ. මේ දිනවල පවතින අධික හිරු රශ්මිය හේතුවෙන් දහඩිය දැමීම හා වෙහෙස දැනීම වැඩිය. ඒ නිසා බොහෝ විට උදෑසන හෝ සවස් කාලයේදී පොඩි වේලාවක් මේ සදහා වෙන් කරගත හැකිය. දවසකට කරනු ලබන එක් ව්‍යායාම පියවරක් වුවද එය ශරීරයට වැදගත් වේ. අඩුම තරමින් නිවෙසේදී සංගීතයට අනුව නර්තනයක යෙදීමෙන්ද ශරීරයට යම්කිසි ව්‍යායාමයක් ලබාගත හැකිය.
“විශේෂයෙන් දියවැඩියාව, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය වැනි බෝ නොවන රෝගීන්ට ඔවුන්ට ප්‍රතිකාර ලබාගන්නා වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් මත ව්‍යායාම කළ හැකියි. එසේත් නැතිනම් මේ වන විට ක්‍රීඩා හා ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් විශේෂඥ වෛද්‍යවරුන් සිටිනවා. ඔවුන්ගේ සහාය ද ඕනෑම කෙනකුට ලබාගත හැකියි. කුරුණෑගල, මහනුවර, ගාල්ල, මාතර, කොළඹ ඒ සම්බන්ධයෙන් විශේෂඥ වෛද්‍යවරුන් සිටිනවා. එමෙන්ම රෝහල්වලට අනුයුක්ත කොට ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ඒකක පිහිටුවලා තිබෙනවා. ඒවායින්ද මේ සම්බන්ධයෙන් උපදෙස් ලබාගත හැකියි. ඒ අනුව රෝගියාගේ රෝගයට අනුව ව්‍යායාම මාලාවක් ලබා දීමට කටයුතු කරනවා.
ඒ වගේම සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයෙන් කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානය ඉදි කරලා තියෙනවා. ප්‍රජා සෞඛ්‍ය මධ්‍යස්ථානවලත් මේ සම්බන්ධයෙන් දැනුවත් උපදේශකවරුන් සිටිනවා. ඔවුන් ඔබව අදාළ වෛද්‍යවරුන්ට යොමු කරාවි. එයට යොමුවීමට පෙර අන්තර්ජාලය ඔස්සේ PARQ (Physical Activity Readiness Questionnaire) නමින් ඇති ප්‍රශ්න හතට පිළිතුරු ලබා දීමෙන් පසුව එක් ප්‍රශ්නයක් හෝ Positive වුණොත් ඔහු හෝ ඇය වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතු වෙනවා. මේ අනුව ඕනෑම කෙනකුට සාමාන්‍ය පරිදි ව්‍යායාමවල නිරත විය හැකි අතර එදිනෙදා කරනු ලබන ව්‍යායාම අතරතුර උණක්, ඇඟපත වේදනාවක්, වමනය හෝ වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම් තාවකාලිකව ව්‍යායාම නතර කොට වෛද්‍ය උපදෙස් පිළිපැදිය යුතුයි." යැයි සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ බෝ නොවන රෝග ඒකකයේ ක්‍රීඩා හා ව්‍යායාම පිළිබඳ ලේඛකධිකාරී වෛද්‍ය ලක්මින්දි ගුණතිලක මහත්මිය දේශයට වැඩිදුරටත් පැවසුවාය.
I දිශානි ජයමාලි කරුණාරත්න